NRV Livsstilsplanen

Mange kender til at gå på slankekur og tabe nogle kilo – for så efterfølgende at tage dem alle på igen lidt efter lidt. Men hvis man vil have varige resultater, må man lave varige ændringer. Så enkelt er det.

Vores anbefalinger omfatter kost, måltidsstruktur, motion og søvn. Der er ingen hokus-pokus og mærkelige madvarer fra specialbutikker, kun sund fornuft, gode rutiner og helt almindelig hverdagsmad. Gennemfører man som familie nedenstående livsstilsændringer, skal resultaterne på vægten nok komme.

Kost

Morgenmad

Havregryn, havregrød, rugfras, minifras, mm. (morgenmadsprodukter mærket med det grønne nøglehul) eller rugbrød (evt. ristet) med pålæg med max. 6 %  fedt (f.eks. tun, torskerogn, makrel, kalkun, filet, kylling roastbeef, skinke, hamburgerryg, fedtfattig leverpostej, smøreost). Der bør ikke indtages hvidt brød, smør, honning, marmelade, Chokopops, Guldkorn m.m.

Frokost

4 halve stykker rugbrød med pålæg med max. 6 % fedt (se under Morgenmad), eller grovbolle, fuldkorns pitabrød, fuldkorns tortillas – i så fald er det vigtigt at begrænse brødmængden til ca. 75 gr. Medbring altid grøntsager, gerne gnavegrønt, også i bollen eller som pynt på rugbrød. Der bør ikke indtages smør.

Eftermiddag

Havregryn, havregrød, rugfras, minifras eller rugbrød, grovbolle med min. 8 % kostfiber lagt sammen med pålæg med max. 6 % fedt (Se under Morgenmad), og gerne grøntsager. Undgå hvidt brød, smør, chokopops, Guldkorn, nudler, fedt pålæg og fastfood. Der bør ikke være noget i skuffer og skabe, som man kan risikere at lade sig friste af, når man kommer hjem fra skole.

Aftensmad

Maden laves ud fra T-tallerkenmodellen, dvs. halvt grønsager, en fjerdedel protein (kød, fisk, æg, bælgfrugter) og en fjerdedel stivelsesprodukter (ris, pasta, kartofler, brød mv.). Måltidet portionsanrettes i køkkenet – så har man tendens til at spise mindre. Vent 20 minutter fra måltidets start inden du evt. tager en lille portion mere, hvis du stadig er sulten. Mæthed begynder først at indtræde efter 20 minutter.

Mæt med måde ved alle måltider

Man skal ikke spise sig propmæt, men det er vigtigt at spise, til man ikke er sulten mere ved alle måltider. Dette for at undgå sult og dermed overspisning/trøstespisning/hurtigspisning senere på dagen.

Frugt

Der må spises frugt dagligt, men max. 2 stk. pr. dag, da frugt indeholder meget energi. 

Væske

I løbet af dagen drikkes koldt vand og ½ liter minimælk eller skummetmælk (dette kan helt eller delvist ændres til et syrnet mælkeprodukt med max 0,7 g fedt). Evt. the eller kaffe uden sukker.

Slik og søde drikkevarer

Dette kan indtages i begrænsede mængder, forudsat at resten af planen følges. Der er plads til ½ l. sodavand/saft/juice/kakao/isthe om ugen samt ca. 100 g. slik.

Fastfood

højst 1 gang om måneden.

Lommepenge

Lommepenge bør indsættes på en konto. Dette anbefales for at undgå spontane køb af søde sager.

Fysisk aktivitet

Aktiv transport

Cykle eller gå til skole hver dag (hvis det er muligt). Det er vigtigt, at børn er aktive 1 time hver dag, hvor de sveder og får pulsen op.

Idrætsaktivitet

Det er målet at påbegynde en god og sjov fysisk aktivitet, gerne holdsport, 2 gange om ugen.

Skærmtid

TV/PC/tablet mv. højst 2 timer om dagen (udover lektier). Det er vigtigt at begrænse fysisk inaktivitet, da det giver en lavere forbrænding.

Søvn

Teenagere har brug for ca. 9 timers søvn i døgnet. For lidt søvn stresser kroppen, øger risikoen for overvægt og gør det svært at tabe sig.

Læs mere om NRV Livsstilsplanen i vores FAMILIEMAPPE.

Hent NRV Livsstilsplan til køleskabet her.